新しい習慣、どこにくっつけるか迷わなくていい—効いたのは「くり返した回数」だった

「朝コーヒーを淹れたら、そのついでにスクワット」。習慣術の本でよく見る、既存の行動に新しい習慣をくっつけるやり方です。

でも、くっつけ先を歯みがきにするか、朝8時にするかで、そんなに悩む必要はないかもしれません。

どこにくっつけるかより、もっと効くものがあると分かってきました。

「日課の後」と「決まった時刻」に差はなかった

ドイツの研究チームが、2021年にひとつの比較試験を行いました(Kellerら, 2021)。

18歳から77歳までの成人192人を、くじ引きで2つのグループに分けています。参加者はまず、増やしたい食行動を1つ選びました。

そのうえで、片方は「既存の日課の後に行う」と計画し、もう片方は「決まった時刻に行う」と計画します。そして84日間、毎日アンケートに答え、行動したかどうかと「自動性」を記録しました。自動性とは、考えなくても行動が出てくる度合いのことです。

結果はこうでした。どちらのグループも、自動性と実践が増えていきました。ただし2つのグループのあいだに、差は出ませんでした。

つまり、合図が「日課の後」でも「決まった時刻」でも、定着の度合いは同じくらいだったのです。

見てのとおり、2本のルートは同じ場所に着きます。効いたのは、合図の種類ではありませんでした。

では、何が定着を左右したのか。

この研究では、行動をくり返し実践したことが、自動性を予測するカギでした。合図の置き方より、単純に何回やったかが効いていた、という整理です。

自動性が頭打ち(ピーク)に達するまでの日数は、中央値で59日でした。だいたい2か月です。

この「くり返すほど自動になる」流れは、別の研究とも重なります。日常の行動を12週間追った2010年の研究でも、定着には繰り返しが要ると報告されました。平均でおよそ2か月、中央値で66日です(Lallyら, 2010)。ここでも効いていたのは、合図の工夫より積み重ねのほうでした。

ここは注意が必要です。これは日常の食行動1種類を対象にした研究で、自動性は本人の自己申告で測っています。ひとつの比較試験なので、すべての習慣や全員に当てはまるとは限りません。

それでも「合図の種類より、くり返しの回数」という傾向が観察されたのは、悩みがちな私たちに効くヒントです。

この結果は、忙しい人ほど気がラクになります。

「既存の習慣にくっつけないと定着しない」と聞くと、ちょうどいい既存習慣を探すところで止まってしまいがちです。でも、その探しものは必須ではありませんでした。

大事なのは、どちらでもいいので毎日ほぼ必ず出る合図を選び、そこでくり返すこと。朝の歯みがきの後でも、昼の12時でも、続けやすいほうでかまいません。

会社員なら、こんな置き方が崩れにくいでしょう。

合図をどう決めるかは習慣化の歩き方でも扱っています。何日くらいで根づくのかは習慣は21日では身につかないを、いつ・どこでやるかの決め方はif-thenプランニングをどうぞ。

手順は3つです。最初の設定に5分ほど、あとは毎日1〜5分です。

ここで一番やってはいけないのは、合図選びで悩んで着手が遅れることです。

くっつけ先は、あとから変えてもかまいません。まずは1つ決めて、今日から回数を1つ増やす。効いたのは合図の完璧さではなく、積み上げた回数のほうでした。