新しい習慣、どこにくっつけるか迷わなくていい—効いたのは「くり返した回数」だった
新しい習慣を『何に紐づけるか』で悩んでいませんか。成人192人の無作為化比較試験では、既存の日課に紐づけても決まった時刻に紐づけても、定着への差はありませんでした。効いたのは合図の種類より、くり返した回数。迷いを手放して続けるコツをまとめます。
「意志力に頼らない」の記事9本
「自分は意志が弱い」と責めていませんか——自制心の高い人ほど、実は我慢していない
誘惑に負けるたび、自分の意志の弱さにうんざりする。でも自制心の高い人は、強い意志で我慢しているのではなく、そもそも我慢せずに済む習慣を持っていました。2,274人を調べた研究をもとに、戦わずに続く仕組みの作り方をまとめました。
三日坊主は意志のせいじゃない—「今すぐの楽しさ」が習慣を続けさせる
「続ける」と決めても三日でやめてしまうのは、意志が弱いからではありません。行動の最中に『今すぐの楽しさ』があるほど習慣は続く、という研究をもとに、勉強・運動・片づけで使える形にまとめました。
月曜・1日・誕生日の直後は、なぜか始めやすい—6,082人の実験が支える「フレッシュスタート効果」
「来月から本気を出す」が毎回流れて三日坊主。実はやる気は月初・月曜・誕生日など区切りの直後に上がりやすいと研究は示します。この「フレッシュスタート効果」を使い、新年度や月曜など身近な区切りから「いつ始めるか」を設計する方法をまとめました。
悪習慣は「摩擦」で断つ—意志より先に部屋を1分だけ模様替えする環境設計チェックリスト
「今度こそやめる」が続かないのは意志の弱さではなく、悪習慣が手の届く場所にあるからかもしれません。手間(摩擦)を足し引きするだけの、日本の狭い部屋でできるミニ模様替えチェックリストです。
1日サボっても習慣は壊れない —「二度は休まない」で立て直す科学
1日サボると習慣が終わった気がして、そのままやめていませんか。1回の欠落は習慣形成を深刻には損なわないとする研究をもとに、連続記録の呪いを解き「二度は休まない」で立て直すコツをまとめました。
先延ばしは怠けではなく「感情」の問題—自己責任論から降りて動き出す
先延ばしが止まらないのは、怠けでも意志の弱さでもなく「感情」の問題かもしれません。短期的な気分修復という研究の視点から、自分を責めずに動き出す小さな手順を整理しました。
if-thenプランニング(実行意図)—「いつ・どこで・どうやるか」を先に決めて習慣を続ける
「今年こそ続ける」が三日で消えるのは意志のせいではなく段取りのせいかもしれません。研究で支持される if-then プランニングを、平日で使えるテンプレにまとめました。
誘惑バンドリング—「好きなもの」を抱き合わせて面倒な運動や家事を続ける
「運動しなきゃ」と「観たい配信」が別々に積み上がって、どちらも中途半端。「誘惑バンドリング」を、サブスク・推し活・通勤の時間で使う形にまとめました。