サボった自分を責めると戻れない——思いやりが習慣の再開を助ける

ジョギングを3日サボった。「自分はいつもこうだ」と責めているうちに、シューズを見るのも嫌になる。

そのまま1週間、走らなかった。

習慣が途切れたとき、私たちを止めるのは空いた1日そのものではありません。空いたあとに自分を責め、その行動ごと避けてしまう。ここが本当の分かれ道です。

責めるより、いたわるほうが次に動けた

手がかりになるのが、ブライネスとチェンが2012年に発表した4つの実験です。

そのうちの1つを見てみます。参加者は大学生86人。まず、わざと難しいテスト(英単語の問題)を受けます。平均点は10点満点で4点ほど。ほとんどの人が「できなかった」と感じる設計です。

失敗したあと、次のテストに向けて単語を好きなだけ勉強できます。この勉強時間が「立て直す意欲」の指標です。

勉強を始める前、画面に一言だけ表示が出ます。ここが3グループで違いました。

• 自分に思いやりを向ける一言「うまくいかなくても、あなただけではありません。自分を責めすぎないで」
• 自分をほめる一言「ここの学生なら、頭がいいはずだから気にしないで」
• 何も表示しない

結果、いちばん長く勉強したのは、思いやりの一言を読んだグループでした。

思いやりの群は約306秒。何もしない群の約203秒より、1.5倍ほど長く机に向かいました。たった一言の差です。

意外なのは、「自分をほめる」一言では、ここまで伸びなかった点です。効いたのは自尊心をくすぐる言葉ではなく、失敗を責めない態度でした。

「甘やかし」ではなく「思いやり」

ここで多くの人が心配します。自分に優しくしたら、ただ甘えて、努力しなくなるのでは、と。

研究者も同じ懸念から出発しました。ところが結果は逆でした。自分をいたわった人のほうが、次に長く努力したのです。

カギは、思いやりと甘やかしが別物だという点です。

セルフコンパッション(失敗した自分を責めず、思いやりを向ける態度)は、「まあいいや」と基準を下げることではありません。失敗を正面から認めたうえで、自分を追いつめないことです。

• 甘やかし:「できなくても気にしない」と目標をゆるめる
• 思いやり:「できなかった。でも人間だから当然」と認め、次に向かう

基準はそのまま。変えるのは、自分への口調だけです。

許した自分は、また机に戻れた

もう1本、別の角度からの調査があります。

ウォールらが2010年に、大学生を2回の中間試験にまたがって追いました。1回目の試験前に「勉強を先延ばしにした自分を、どれくらい許せたか」を測ります。

すると、先延ばした自分をよく許せた人ほど、2回目の試験前の先延ばしが減っていました。

理由も見えています。自分を許すと、その課題にまとわりつく嫌な気持ち(自己嫌悪や後ろめたさ)が薄れる。すると、課題を避けずに向き合えるようになる、という流れです。

ただし、これには但し書きがあります。この効果がはっきり出たのは、1回目に「かなり先延ばしした」人でした。少ししか先延ばししなかった人では、目立ちません。

2つの研究に共通するのは、こうです。失敗そのものより、そのあと自分を責め続けることが、次の一歩を重くします。

なお、どちらも大学生が中心の研究で、自己申告に頼っています。効果を保証するものではありません。それでも「まず自分を責めるのをやめる」という一手には、それなりの根拠があります。

責めても、習慣は戻ってこない

平日の暮らしでも、構図は同じです。

朝のジョギング、寝る前の読書、個人開発の毎日30分。どれも1日空くこと自体は、積み上げをほとんど壊しません。それは1日サボっても習慣は壊れないにデータをまとめました。

問題は、空いたあとの心の中で起きます。

「またサボった」「意志が弱い」と責めるほど、その行動に嫌な気持ちがくっつく。すると、ジョギングも読書もコードも、見るのが億劫になる。避ける。戻れない。

責めることは、反省しているようで、実は再開を遠ざけているだけかもしれません。先延ばしと自己批判のつながりは先延ばしは怠けではなく「感情」の問題でも扱っています。

今日から試す3つの手順

1. 責める言葉を、一度だけ言い換える(10秒)

途切れた日に「自分はいつもこうだ」と言いそうになったら、一度だけこう置き換えます。「うまくいかない日は、誰にでもある」。研究で使われた一言と同じ向きです。自分を追いつめる声を、そこで止めます。

2. 過去ではなく「次の一回」を見る

昨日までの穴を取り返そうとしない。許して、前を向く。見るのは次の1回だけです。戻る日は行動を半分に削ります。ジョギングなら5分、読書なら1ページ。ハードルを下げて、戻ることだけを目標にします。

3. やめる宣言でなく、戻る宣言をする

「もうダメだ」ではなく「明日また戻る」と口に出す。基準は下げません。ゆるめるのは目標ではなく、自分への口調だけです。

区切りを使って仕切り直したいときは月曜から、を味方につけるも参考になります。

順番は前後してかまいません。まずは次に途切れた日、自分を責める代わりに「誰にでもある」と言い換えるところから始めてください。

それでも気持ちが晴れないとき

これは根性論の反対側にある考え方で、万能薬ではありません。自分を責める気持ちがなかなか消えず、強い落ち込みや不安が続く場合は、一人で抱えず、医療機関や専門家に相談してください。自分を責めやすいこと自体を、病気だと決めつける必要はありません。

サボった自分を責めても、走る力はわいてきません。責める相手を「自分」から「明日の一歩」に変えるだけで、戻り道は少し軽くなります。習慣を意志ではなく仕組みで支える発想は、習慣化の歩き方にまとめています。