緊張で息が浅くなるとき——ゆっくり長く吐く呼吸で気持ちが落ち着く

会議が始まる直前。急なトラブルの連絡。胸のあたりがざわついて、気づくと呼吸が浅く速くなっている。

「落ち着こう」と思っても、気持ちはなかなか言うことを聞いてくれません。

そんなときに手がかりになるのが、吸うより「吐く」に重心を置いた呼吸です。頭ではなく、体のほうから落ち着きを取り戻す方法です。

長く吐く呼吸が、気分と体の高ぶりをやわらげた

スタンフォード大学の研究チームが、2023年に呼吸法の実験を行いました。

108人が参加し、100人が最後まで続けました。1日5分の呼吸法を、1ヶ月ほど毎日実践してもらう形です。

比べたのは、いくつかの呼吸法とマインドフルネス瞑想です。呼吸法のなかでも目立ったのが、ゆっくり長く吐く「サイクリック・サイイング(周期的なため息)」でした。

このグループで、前向きな気分の高まりがいちばん大きかった、と報告されています。

呼吸の回数(1分あたり)が落ち着く度合いも、瞑想より大きかったそうです。前向きな気分の1日ごとの伸びは、瞑想のグループより3分の1ほど大きかった、とスタンフォードは紹介しています。

ここは冷静に受け取ってください。参加者は比較的少なく、遠隔での実験のため、どこまで指示どおりにできていたかは細かくは追えていません。中程度より重い心の不調がある人は、この研究の対象に入っていません。呼吸法は治療の代わりではなく、つらさが続くときは専門家に相談してください。

見てのとおり、コツは吸う時間より吐く時間を長くとることです。

なぜ「吐く」に重心を置くのか

この研究では、吐く息を長くとる呼吸で、体の高ぶりを示す指標(1分あたりの呼吸の回数など)が下がった、と報告されています。

緊張しているときは、息を吸い込んで浅く速くなりがちです。長く吐く呼吸は、その流れを意識してゆるめる向きの動きです。

気持ちを言葉で説得するより、体の反応から入るぶん、その場ですぐ試せます。

心と体を整える発想は、健康の柱でもいくつか扱っています。眠る前に体をゆるめる工夫は、ぬるめのお風呂で寝つきを整えるも参考になります。

今日から試す「長く吐く」呼吸

道具も場所もいりません。今、この場でできます。

1. 鼻から息を吸う。肺が満ちたら、もう一度だけ吸い足して、いっぱいまでふくらませる
2. 口から、時間をかけてゆっくり全部の息を吐き切る
3. この「短く吸って、長く吐く」を、数分くり返す

うまく2回吸えなくても大丈夫です。まずは「吐くほうを長く」だけ意識すれば十分です。

続けるコツは、場面に結びつけることです。会議の前、寝る前、通勤電車の座席。決まったタイミングに置くと、思い出しやすくなります。

気持ちがざわついたら、まず一度、長く吐いてみる。頭で静めようとする前に、そこから始めてみてください。