目の疲れは「20-20-20ルール」で休ませる——20分ごとに20秒、遠くを見る

夕方の帰りの電車で、スマホの画面を見ていたとき。目の奥が重く、文字が少しかすんでくる。

気づけばまばたきが減って、目がしょぼしょぼする。肩や首まで張ってくることもあります。

在宅ワークでノートPCに向かった午後も、オフィスで資料を作り込んだ夕方も同じ。近くの画面を見る時間が長いほど、目は静かに疲れていきます。

長く画面に向かう人の多くが感じる、この「目の疲れ」。道具もお金もいらない、簡単な休憩の型があります。

目の疲れは、画面を使う人の半数以上が感じている

まず、これは特別なことではありません。

イギリスのシェパードとウォルフソンが2018年、あるレビューをまとめました。掲載誌は BMJ Open Ophthalmology です。

それによると、画面による目の疲れ（デジタル眼精疲労）は、パソコンを使う人の半数以上にみられます。2016年のアメリカの調査では、大人の65%が症状を感じていたと報告されました。

症状はさまざまです。目の疲れ、かすみ、乾き。頭痛や、首・肩のこりをともなうこともあります。

なぜ画面だと疲れるのか。ひとつは、まばたきが減ることです。

米国眼科学会（AAO）によると、人は通常1分間に約15回まばたきします。ところが画面を見ているあいだは、5〜7回ほどに減るといいます。

まばたきが減ると、目の表面が乾きやすくなります。もうひとつの理由は、近くをずっと見続けること。スマホやノートPCの手元にピントを合わせ続けると、目の筋肉が休みなく働きます。

なお、AAOは「画面を長く見ても目が“永久に”傷つくわけではない」とも述べています。つらくても、こわがりすぎる必要はありません。

「20-20-20ルール」——20分ごとに、遠くを20秒

そこで知られているのが「20-20-20ルール」です。

米国オプトメトリー協会（AOA）は、こう勧めています。20分ごとに、20フィート（約6メートル）先のものを、20秒間見る。

ねらいはシンプルです。近くに固まっていた目を、ときどき遠くへ向けて、いったんゆるめてあげること。

遠くを見るとき、ピントを合わせる目の筋肉は、いちばん力の抜けた状態に近づきます。張り詰めた目に、短い休みを入れる合図です。

下の図が、この休憩の型です。

見てのとおり、むずかしいことは何もありません。20分・約6m・20秒、という3つの「20」を覚えるだけです。

研究では、症状は和らいだ——ただし続けてこそ

では、本当に効くのでしょうか。

これを実際に試した研究があります。スペインとイギリスの研究チームが2023年に報告しました（Talens-Estarelles ら）。掲載誌は Contact Lens and Anterior Eye です。

目の疲れを感じている29人のパソコン利用者に、専用ソフトを入れてもらいました。ソフトは「20-20-20」のタイミングで休憩をうながします。

2週間使ったところ、休憩の回数が増え、続けて画面を見る時間は短くなりました。そして、本人が感じる目の疲れと乾きの症状が、はっきり軽くなっていました。

ただし、正直にお伝えすべき点が2つあります。

ひとつ。リマインダーをやめて1週間たつと、症状はもとに戻りました。効き目は「続けているあいだ」のものでした。

もうひとつ。涙の量など、目を機械で測った客観的な数値のほうは、はっきりとは変わりませんでした。よくなったのは、あくまで「本人が感じるつらさ」のレベルです。

つまり、20-20-20ルールは目の病気を治す方法ではありません。近くの見過ぎで疲れた目を、こまめに休ませる習慣です。それでも、感じるつらさが和らぐなら、試す価値はあります。

参加者は29人と少なく、1つの研究です。誰にでも同じだけ効くとは限らない点も、あわせて覚えておいてください。

今日から試す「3つの20」

やることは、3ステップだけです。

1. 画面作業を20分続けたら、いったん手を止める（区切りの合図）
2. 部屋のいちばん遠く、約6メートル先へ視線を移す
3. そのまま20秒、目の力をゆるめてぼんやり眺める

コツは、20分を自分で数えないこと。集中していると、まず忘れます。

スマホやパソコンのタイマー、通知アプリで「20分ごと」を鳴らすと続けやすくなります。通知を束ねる工夫は通知を「集中モード」でまとめるも参考になります。

見る先は、その場でいちばん遠い方向を先に決めておきます。オフィスなら窓の外のビルや、向かいの壁のカレンダー。在宅なら部屋の奥やベランダ越しの景色。電車なら、車窓やホームの先。6メートルは目安で、厳密でなくてかまいません。

短く目を休める発想そのものは、40秒だけ緑を見るとも共通します。あちらは注意の回復、この記事は目の休憩、と使い分けてください。

うまくいかないとき・限界

続けても手ごたえがないときは、休憩以外の原因も見直します。

画面が明るすぎる・暗すぎる、距離が近すぎる、姿勢がよくない。AOAは、こうした環境も目の疲れの原因に挙げています。暗い寝室で布団に入り、スマホを顔に近づけて見る。猫背でノートPCをのぞき込む。心当たりがあれば、画面の明るさや位置、姿勢を整えるだけで楽になることもあります。

そして、大切な但し書きです。目の疲れが強い、かすみや痛みが続く、頭痛がひどい——こうしたときは、休憩でしのごうとせず、眼科など専門家に相談してください。見え方の変化は、別の原因が隠れていることもあります。

20-20-20ルールは、あくまで日々の目の使い方をラクにする小さな習慣です。

まずは今日、次に20分たったと感じたら、一度だけ部屋の遠くを20秒見る。帰りの電車でも、在宅の合間でも、始める場所はどこでもかまいません。そこから試してみてください。

体の疲れをためない小さな習慣は、健康の柱でも続けています。