布団に入っても寝つけない夜に——就寝1〜2時間前の入浴が「寝つき」を助ける仕組み

布団に入っても、頭がさえて寝つけない。

明日も早いのに、時計の数字だけが進んでいく。

そんな夜に、意外な手がかりになるのが「お風呂の入り方」です。

正確には、お湯の温度そのものより、入る時間帯かもしれません。

就寝1〜2時間前の入浴が、寝つきと関わっていた

「就寝前の入浴」を調べた研究をまとめた解析があります。

2019年に睡眠の専門誌に載ったもので、5千件を超える論文をふるいにかけ、条件を満たした17件を精査しました。

このうち13件は、数値をそろえて統合できる研究でした。

分かったのは、入浴のタイミングと寝つきの関係です。就寝の1〜2時間前に40〜42.5度のお湯へ10分ほどつかる(またはシャワーを浴びる)。すると寝つくまでの時間が、有意に短くなる傾向でした。

睡眠効率(布団にいる時間のうち、実際に眠っていた割合)や、本人が感じる眠りの満足度も、上がる方向でした。

ただし著者自身が、研究の数はまだ少なく、最適な時間や長さ、仕組みははっきりしないと断っています。

効果の大きさには個人差があります。誰にでも同じように効くとは限りません。

なぜ「入る時間帯」が効くのか。鍵は深部体温(体の内側の温度)のリズムです。

下の図で、その流れを見てみます。

私たちは、深部体温がゆるやかに下がるときに眠気を感じます。

入浴でいったん体を温めると、手足の血流が増えて、熱が外へ逃げやすくなります。

その反動で、就寝のころに深部体温が下がりやすくなる。これが寝つきを助ける、と考えられています。

2023年の生理人類学の研究でも、40度ほどの入浴で手足からの熱の放散が高まり、それが眠りの入り口と関わることが示されました。

だから、寝る直前の熱い風呂はむしろ逆効果になりやすい。体温が上がったまま布団に入るからです。

日本の「湯船につかる」習慣は、この仕組みと相性がいい

シャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣が残っている。

この点で、日本の暮らしはこの仕組みと相性がいいといえます。

たとえば22時に寝るなら、20時から20時半ごろに湯船につかる。

上がってから1時間ほどかけて体が冷めていく間に、少しずつ眠くなってきます。

熱いお湯でキリッと目を覚ますのは、どちらかというと朝向きです。

夜は「少し前に、ぬるめに」がコツになります。

帰宅が遅くて時間がない日は、無理に長湯をしなくてかまいません。足湯や短めのシャワーでも、体を温める効果は報告されています。

今日から試す手順

やることは、入浴の「時刻」をずらすだけです。

1. 寝たい時刻を決める。その1〜2時間前を「入浴タイム」にする
2. お湯は40〜42度。10〜15分を目安に、のぼせない範囲でつかる
3. 湯上がりは照明を少し落とし、急に湯冷めしない服装で過ごす
4. 布団に入る直前の熱いシャワーや長湯は避ける
5. 数日ためして、自分が眠りやすい温度と時間に微調整する

熱すぎるお湯や長湯は、体に負担がかかることもあります。のぼせやすい人や高齢の方は、短めから始めてください。

ここで紹介したのは研究から見えた傾向で、医療のアドバイスではありません。

不眠が続く、いびきや途中で目が覚めるのがつらい。そうした悩みが長引くときは、入浴の工夫だけで抱え込まず、医療機関に相談してください。

睡眠の土台を整える話は睡眠は長さより規則正しさ、昼の眠気とのつき合い方は午後の短い昼寝にまとめました。

体をいたわる小さな習慣は、健康の柱でも扱っています。

今夜は、いつもより少し早めにお風呂へ。それだけで、眠りの入り口は変わるかもしれません。