午後の眠気は10〜20分の昼寝で立て直す—短い昼寝の使い方

昼食を食べたあと、午後いちばんの会議で猛烈に眠くなる。まぶたが重く、話が頭を素通りしていく。コーヒーを足しても、ぼんやりは晴れない。そんな午後はないでしょうか。

眠気を気合いで押し返そうとすると、かえって時間だけが過ぎていきます。ここで手がかりになるのが、昼休みの「短い昼寝」です。

10〜20分の昼寝が午後を立て直す

短い昼寝の研究として有名なのが、NASAが長距離便のパイロットを調べたものです。飛行中に40分の休息時間を設けたところ、乗員は平均で26分ほど眠り、寝つくまでの時間は6分弱でした。

この短い仮眠をとった側のほうが、着陸の局面まで覚醒度と作業の成績が保たれた、と報告されています。ただし対象は21人と少なく、睡眠が足りていないパイロットという特殊な状況での結果です。

では、何分がちょうどよいのでしょうか。健康な人で昼寝の長さを比べた2006年の研究(12人)が、手がかりになります。

この研究では、5分・10分・20分・30分の昼寝と、昼寝なしを比べました。もっとも回復に役立ったのは10分の昼寝で、その効果はおよそ2時間半つづいた、と報告されています。

一方で30分の昼寝では、目が覚めた直後に一時的にぼんやりする時間が見られました。深い眠りに入ってから起こされると出やすい「睡眠慣性」です。人数の少ない研究なので言い切りはできませんが、長ければよいわけではない、という傾向がうかがえます。

下の図が、昼寝の長さと目覚めのスッキリ感のおおまかな関係です。

見てのとおり、ねらい目は10〜20分。深く眠り込む前に切り上げるのがコツです。

日本の昼休みは45〜60分が多く、この短い昼寝とは相性がいい時間です。特別な準備も要りません。

とるなら午後の早い時間がよいとされます。昼食のあと、眠気が来る前や来はじめに、10〜20分だけ目を閉じる。夕方に近い時間は避けます。

在宅なら椅子を少し倒す、ソファに浅くもたれる。オフィスなら休憩室や自席で、机に伏せる程度でかまいません。完全に横にならなくても、体を休める姿勢で十分です。

大事なのは、必ずアラームをセットしてから目を閉じること。図の「ぼんやり帯」に入らないための、いちばん簡単な安全策です。

昼休みの立て直し方は、昼寝だけではありません。眠気より頭の重さが気になる日は、自然にふれると注意力が回復するで紹介した、近所の緑を歩く方法もあります。その日の状態で使い分けてください。

手順はシンプルです。

まずは今日の昼、10分だけ試すところから始めてみてください。

まず、夜の寝つきが悪い人・不眠がある人には向きません。昼に眠ると、夜の眠気が減って寝つきがさらに遅くなることがあるからです。この場合は昼寝を控えるか、ごく短くし、遅い時間は避けてください。

持病がある人や、睡眠そのものに不安がある人も別です。昼寝の可否は状態によって変わるので、自己判断せず、かかりつけの医師など専門家に相談してください。

効果は平均としての傾向で、個人差があります。合う長さも人によって違うので、10〜20分の範囲で自分に合うところを探る、くらいに考えてください。

「目覚めにカフェインが効き始めるよう、昼寝の前にコーヒーを飲む」という考え方もあります。試すのは自由ですが、カフェインが合わない人や、夜まで残って睡眠を妨げる人もいます。合わないと感じたら、やめてください。

そして、毎日の強い眠気が昼寝でも変わらない、あるいは日常に支障が出るほど続くなら、それは休息で片づく話ではないかもしれません。無理に自分で対処せず、医療機関への相談を先にしてください。健康まわりの整え方をもう少し広く知りたい方は、健康の歩き方もあわせてどうぞ。