しっかり寝ても疲れが取れないのはなぜか——睡眠は「長さ」だけでなく「規則正しさ」が効く

平日は寝る時間を削り、休日に昼まで寝て取り返す。

時間はそれなりに取っているつもりなのに、月曜になっても疲れが抜けない。

もしかすると、足りていないのは睡眠の「長さ」ではなく「規則正しさ」かもしれません。

近年の大規模な研究では、何時間眠るかと同じか、それ以上に、毎日同じ時刻に寝起きしているかが、健康と関わっていました。

睡眠は「長さ」より「規則正しさ」が死亡リスクをよく予測した

研究チームが2024年に、イギリスの大規模データを調べました。

対象は約6万1千人、平均62.8歳。手首につけた加速度計で、7日間の睡眠と覚醒のパターンを記録しています。

そこから「睡眠規則性指標」(毎日の寝起きのパターンがどれだけ一致しているかを0〜100で表す数値。100が完全に規則的)を計算し、その後の健康を平均6.3年ほど追跡しました。

分かったのは、寝起きの時刻がそろっている人ほど、その後に亡くなるリスクが低い傾向があったことです。

最も規則的なグループは、最も不規則なグループに比べて、全体の死亡リスクが2〜5割ほど低いという結果でした。

興味深いのは、この「規則正しさ」のほうが、睡眠の「長さ」よりも死亡リスクをうまく予測していた点です。

下の図は、寝起きの時刻がそろった1週間と、ばらついた1週間を並べたものです。

研究が見ていたのは、この形の違いです。上のようにそろっているか、下のようにばらついているか、という差でした。

ただし、これは観察研究です。規則的な人はもともと健康的な生活だった可能性もあり、著者自身「これは相関であって、因果を示すものではない」と明記しています。

測定は1週間分のスナップショットで、対象が高齢者に偏る点にも注意が要ります。

もう1つ、心臓に注目した研究があります。

2025年に発表されたもので、同じイギリスのデータから約7万2千人を、平均7.8年ほど追跡しました。

睡眠が不規則なグループは、規則的なグループに比べて、心筋梗塞や脳卒中のような重い心血管の出来事が起こる割合が、約26%高いという結果でした。

ここで気になるのが「寝不足でも、たっぷり眠れば時刻の乱れは帳消しにできるのか」という点です。

この研究では、睡眠時間が十分だと、“中くらい”の不規則さのリスクはほぼ相殺されていました。

ただし”強い”不規則さは、長く眠っても相殺しきれなかった、と報告されています。

つまり、多少のばらつきは睡眠時間でカバーできても、平日と休日で寝起きが大きくずれるような乱れは、寝だめだけでは埋めきれない可能性があります。

この研究も観察研究です。著者は「因果を確かめるにはランダム化した試験が必要だ」と述べています。数字は誇張せず、あくまで「そういう傾向が見えた」として受け取るのが妥当です。

やることは、時刻を毎日そろえるだけです。まず取りかかりやすいのは、起きる時刻を先に固定することです。

起床を先に固定する理由はシンプルです。寝る時刻は眠気しだいでずれやすい一方、起きる時刻は自分で決められるからです。

朝がそろえば、夜の眠気も少しずつそろってきます。

眠り足りない日を昼寝でおぎなうやり方は、午後の短い昼寝の使い方にまとめました。体をいたわる小さな習慣は、健康の柱でも扱っています。

なお、ここで紹介したのは研究から見えた傾向で、医療的なアドバイスではありません。眠りの悩みが深いときや、時刻をそろえても疲れが抜けないときは、自己流で抱え込まず、医療機関に相談してみてください。

一度にすべてを整える必要はありません。今夜は、明日の起床時刻をいつもと同じにする——まずはそこから始めてみてください。