朝型・夜型で変わる一日の時間割——集中の山に合わせて仕事を置く
早起きしても午前は頭が回らない——それは根性ではなく体内時計の個人差、クロノタイプかもしれません。休日の眠りから自分の型を見分け、朝型・中間型・夜型それぞれで集中の山に難しい仕事を置く時間割の作り方を、時間生物学の研究からまとめました。
「睡眠」の記事16本
寝室は少し涼しく——暑い部屋が深い眠りを削るわけ
寝苦しい熱帯夜、エアコンを何度に設定するか、いっそ消すか迷う。研究をまとめた総説では、暑い寝室は夜中の目覚めを増やし、深い眠りやレム睡眠を削ると報告されています。湿度も含めて寝室を涼しく保つ考え方と、今夜からできる手順にまとめました。
寝る前の音楽で睡眠の質が上がった——同じ45分でも朗読では変わらなかった
布団に入っても寝つけない。眠ろうと焦るほど、かえって目が冴える。そんなとき、寝る前に静かな音楽を聴く習慣が役に立つかもしれません。睡眠に悩む学生94人を調べた研究では、就寝前に45分間クラシック音楽を聴いたグループだけ、睡眠の質が上向きました。今夜から試せる手順にまとめました。
「二度寝は体に悪い」は本当か——スヌーズと寝起きのだるさの科学
毎朝スヌーズを何度も押しては自己嫌悪。二度寝は体に悪いと聞くと、なおさら気がとがめますよね。でも習慣的にスヌーズする人を調べた研究では、朝に30分の二度寝で寝起きの認知はむしろ少し整い、睡眠量や気分への悪影響も小さめでした。研究が示した範囲と、睡眠時間を削らない付き合い方をまとめます。
週末の寝だめで睡眠不足は取り戻せない——平日の眠りが代謝を左右する
平日は残業で睡眠を削り、週末に昼まで寝て取り返す。そんな眠り方をしていませんか。でも週末の寝だめでは、平日の睡眠不足は戻りきりません。代謝や食欲の乱れも消えないという研究をもとに、寝だめ頼みをやめて平日の眠りを守る、現実的なコツをまとめました。
寝る前に復習すると記憶が残る——一夜漬けより睡眠をはさむ
試験前につい夜ふかしで詰め込む。でも覚えた内容は、起きて過ごすより眠りをはさむほうが残りやすいと報告されています。一夜漬けに頼らず、寝る前の復習を武器にする勉強の手順をまとめました。
運動で睡眠の質は上がる?——日中に動かし、就寝直前の激しい運動は控える
頭はくたくたなのに、体は疲れていないから寝つけない。そんなデスクワークの夜に手がかりになるのが、日中の運動です。66件の研究をまとめた解析では、体を動かすと寝つきや眠りの効率が上向く傾向が見られました。ただし就寝直前の激しい運動は逆効果になりうる点まで、無理なく始める手順とあわせてまとめました。
寝酒で寝つきは良くなる——でも夜半の眠りは浅くなる
仕事帰りの一杯や寝る前の晩酌で、寝つきが良くなる気がする。でもその安心には裏があります。寝る前のお酒は前半の眠りを深くする一方、酒がさめる夜半に中途覚醒を増やし、REM睡眠を減らします。禁酒の話ではなく、飲む量とタイミングを現実的に整えるコツをまとめました。
寝る前のスマホで寝つきが遅れる——光を「暗め」にする夜の整え方
ベッドでスマホを見て、気づけば時間が過ぎている。なかなか寝つけないのは、意志の問題ではないかもしれません。寝る前の強い光は、眠気を促すホルモンを抑えて寝つきを遅らせます。ブルーライトだけの話ではありません。夜の光を暗めに整える手順をまとめました。
睡眠アプリはどれを選ぶ？——無料でどこまで使えるかで選ぶ3本
毎朝すっきり起きられない。睡眠アプリで記録すればいいと分かっても、ポケモンスリープ・Sleep Cycle・Sleep Meisterのどれを選ぶか決まらない。大事なのは「無料でどこまで使えるか」。売りの機能まで無料なのか、一部だけなのか。3本の無料の中身を正直に並べ、あなたに合う1本を選べるようにしました。
コーヒーナップ——昼寝前のコーヒーで午後の眠気を立て直す
午後の会議で猛烈に眠い。昼寝の直前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」なら、目覚めるころにカフェインが効き始めます。運転課題で眠気とミスが減ったという研究をもとに、カフェインの量と15〜20分の仮眠のコツを、限界と注意も添えてまとめました。
朝の光で体内時計を整える——起きたら窓ぎわで光を浴びる
朝は頭がぼんやり、夜はなかなか寝つけない。手がかりのひとつが朝の光です。自然光で体内時計が約2時間前に動いたキャンプ研究などをもとに、起きたら光を浴びる習慣を、限界と注意点を添えてまとめました。
夜中に何度も目が覚めるのは、夕方のコーヒーかもしれない——カフェインの「門限」の決め方
布団に入っても寝つけず、夜中に目が覚める。原因のひとつは、体に残ったカフェインかもしれません。就寝6時間前でも睡眠が削られたという研究をもとに、緑茶やエナジードリンクも含めた「カフェインの門限」の決め方を、限界と注意点を添えてまとめました。
布団に入っても寝つけない夜に——就寝1〜2時間前の入浴が「寝つき」を助ける仕組み
布団に入ってもなかなか寝つけない。そんな夜の手がかりになるのが、入浴のタイミングです。17件の研究をまとめた解析では、就寝1〜2時間前の入浴が寝つきや睡眠の質と関わっていました。深部体温の仕組みと、今日から試せる手順にまとめました。
しっかり寝ても疲れが取れないのはなぜか——睡眠は「長さ」だけでなく「規則正しさ」が効く
平日は寝不足で、休日に昼まで寝だめ。時間はそれなりに取っているのに、疲れが抜けない。6万人・7万人規模の追跡研究では、睡眠は「長さ」だけでなく「毎日同じ時刻に寝起きする規則正しさ」が健康と関わっていました。相関の範囲を確かめつつ、今日から時刻をそろえる手順にまとめました。
午後の眠気は10〜20分の昼寝で立て直す—短い昼寝の使い方
昼食のあと、午後の会議で猛烈に眠い。10〜20分の短い昼寝で午後の眠気と集中を立て直しやすいと研究は報告しています。長すぎる昼寝が逆効果になる理由と、昼休みでの試し方を、限界も添えてまとめました。