寝不足だと食べ過ぎる？——睡眠を延ばすと食事量が自然に減った

夜更かしをした翌日、なぜか間食や甘いものに手が伸びる。そんな経験はないでしょうか。

つい食べてしまうのは、意志が弱いからだと思いがちです。でも、原因は眠りの短さかもしれません。睡眠が短めの人が少し長く寝たら、我慢していないのに食べる量が減った。そんな実験結果があります。

睡眠を延ばしたら、食べる量が減った

睡眠が短めの成人80人に協力してもらった実験です。参加者は、ふだんの睡眠が6時間半より短く、体重がやや多めの21〜40歳の人たちでした。

参加者は、くじ引きのように無作為に2つのグループへ分けられました。片方は、眠りを長くするための短いアドバイスを受けます。もう片方は、いつもどおりの生活を続けました。この分け方なら、グループ間の違いが睡眠のせいかどうかを確かめやすくなります。

2週間後、アドバイスを受けたグループは、睡眠がおよそ1.2時間延びていました。そして1日に食べた量は、エネルギーに換算して、いつもどおりのグループより約270kcal少なくなっていました。

我慢していないのに、食欲が落ち着いた

おもしろいのは、参加者が「食事を減らそう」とがんばったわけではないところです。

食べる量は減りましたが、体を動かして消費したエネルギーは、2つのグループで変わりませんでした。運動量はそのままで、食べる量だけが自然に減ったのです。

しかも、睡眠がより長く延びた人ほど、食べる量がよく減っていました。眠りと食欲には、何かつながりがありそうです。

下の図が、2つのグループの違いです。

食べた量は、本人の記録ではなく、別の方法で測られました。体に入れた特別な水がどれだけ減るかを調べると、使ったエネルギーがわかります。研究では、それと体重や体組成の変化を合わせて、食べた量を計算しました。

自分で記録すると、つい少なめに書いてしまいがちです。でも、この方法ならそうした影響を受けにくくなります。

「やせる方法」として受け取らない

ここで、わかったことの限界も書いておきます。

この実験でわかったのは、睡眠が短めの人が眠りを延ばすと、2週間は食べる量が減った、ということだけです。体重にも小さな差は出ましたが、期間は2週間と短く、「寝ればやせる」と言える結果ではありません。

対象は、体重がやや多めで睡眠が足りていない21〜40歳の人に限られます。すでに十分眠れている人が、さらに長く寝ても同じようになるとは限りません。眠りが足りているなら、無理に長く寝る必要はありません。

まず15分だけ早く布団へ

それでも、寝不足の日に食べ過ぎてしまう感覚に心当たりがあるなら、試す価値はあります。

いきなり1時間延ばすのは大変です。まずは就寝を15分だけ早めてみてください。寝る前に見る動画を1本減らすだけでも、眠る時間は少し延びるかもしれません。翌日の間食がどう変わるか、我慢せずに見てみるだけで十分です。