新しい習慣が続かないなら——「すでにやっていること」の直後にくっつける

新しい習慣を始めようと、手帳を買った。アプリも入れた。なのに数日で、そもそもやること自体を忘れてしまう。

意志が弱いのだろうか、と落ち込む必要はありません。

抜けているのは、やる気ではありません。「いつやるか」の合図です。そして合図は、すでに毎日やっていることの中に置くのがいちばん確実です。

「すでにやること」の直後に置くと、習慣は強くなった

ロンドンの研究チームが2013年に、フロス(歯間の掃除)を新しい習慣にする実験を行いました。

参加者は50人。全員に、やる気を高める説明をしたうえで、毎日フロスを続けてもらいます。8ヶ月後まで追いかけました。

分かれ目になったのは、フロスを「歯みがきの前にやるか、後にやるか」でした。歯みがきの後に回した人のほうが、習慣として強く根づき、回数も多かった、と報告されています。

すでに毎日やっている歯みがきが、フロスの合図になったわけです。

別の研究者たちがまとめた解説でも、「昼休みに入ったら」のように、すでにある毎日の流れの中に合図を置くと、安定した出発点になる、とされています。習慣が自動的になるまでには平均で2ヶ月ほど、人によって幅が大きい、とも書かれています。

見てのとおり、新しい習慣を宙に浮かせず、すでにある動作にくっつけるだけです。

なぜ「既存の習慣」が合図になるのか

まったく新しい行動には、思い出すきっかけがありません。だから、忘れます。

でも、歯みがきやコーヒーのように毎日ほぼ必ずやる動作は、それ自体が合図になります。別にアラームを用意しなくても、毎日の流れが思い出させてくれます。

コツは「後」に置くことです。歯みがきの前に別のことを挟むと、本来の流れを止めてしまいます。すでにある動作を終えた、その直後にそっと乗せる。これがいちばんつまずきません。

「もし〜なら〜する」と前もって決めておく発想は、if-then プランニングでも扱っています。合図を「既存の習慣」にするのが、その具体的な形です。

今日から試す「くっつける」やり方

新しく覚えることは、ほとんどありません。

1. 毎日ほぼ必ずやっている動作を1つ選ぶ(歯みがき・朝のコーヒー・帰宅など)
2. 新しい習慣を、その動作の「直後」に置くと決める
3. 「○○したら、△△する」と一文にして、紙に書く

大事なのは、最初を小さくすることです。「本を1ページ」「スクワット1回」でかまいません。小ささが、続けるハードルを下げます。

同じ合図でくり返すほど、行動は自動に近づきます。くり返しがなぜ効くかは、くり返しが習慣を作るも参考になります。習慣づくりの土台は、習慣の柱でまとめています。

意志で押し切ろうとする前に、まず「すでに毎日やっていること」を1つ思い浮かべる。その直後に、新しい習慣をそっと乗せるところから始めてみてください。