リマインダーの時刻・場所通知で習慣を続ける——「もし〇〇したら」をスマホに任せる

「帰りに卵を買おう」。そう思っていたのに、気づけば家の前。また忘れた。

やる気や記憶に頼ると、肝心の瞬間にすっぽ抜けます。覚えていようと力むほど、別のことに気を取られた瞬間に消えます。

そこで、思い出す仕事をスマホのリマインダーに任せます。決めた時刻や、決めた場所に着いた瞬間に、通知が代わりに声をかけてくれます。

「もし〇〇したら」は、合図で動く

続く行動には、共通の形があります。「もし〇〇したら、△△する」。心理学ではこれを実行意図（if-then）と呼びます。

ゴルヴィツァーとシーランが2006年にまとめたメタ分析があります。94件の独立した検証を集計したものです。そこでは、この形が目標の達成に中〜大程度の効果量（d = .65）を示したと報告されています。

効き方の柱は2つ。決めた合図に気づきやすくなること。そして、その合図が来たときの行動が半自動で出やすくなること。

ここで問題になるのが、1つ目の「気づく」です。合図が来ても、頭が別のことで埋まっていれば見逃します。

その見張りを、アプリが肩代わりします。時刻や場所という合図を、スマホが代わりに検知して通知する。あなたは覚えておかなくてよくなります。

「もし〇〇したら」の作り方そのものはif-thenプランニングにまとめました。この記事は、それをスマホに設定する話です。

なお効果は平均としての傾向で、個人差があります。自分が乗り気でない目標には効きにくい点も指摘されています。

時刻トリガーと位置トリガー、どちらで組むか

リマインダーの合図は、大きく2種類です。決めた時刻に鳴る「時刻トリガー」と、決めた場所で鳴る「位置トリガー」。

下の図が、その使い分けです。

見てのとおり、大事なのは合図を「瞬間が1つに決まるもの」にすることです。

「朝のうちに」「時間ができたら」では、その瞬間がいつ来るのか自分でも読めません。「毎朝7時」「最寄り駅を出たら」のように、1点に決まる合図を選んでください。

まずは続けたい行動を1つだけ選び、それが時刻で決まるか、場所で決まるかを見てください。

iPhoneの「リマインダー」で組む

iPhoneには標準の「リマインダー」があります。時刻でも場所でも通知でき、無料で使えます。追加のアプリは要りません。

まず時刻トリガーです。手順はこうです。

1. 「リマインダー」で新しい項目を作り、内容を書く(例「ビタミンを飲む」)
2. 右の詳細ボタン（i）から「日付」と「時刻」をオンにする
3. 通知したい時刻を選ぶ。毎日なら「繰り返し」を「毎日」にする

これで、その時刻になるとロック画面に通知が出ます。

次に位置トリガーです。同じ詳細画面で、今度は「場所」をオンにします。

1. 項目の詳細画面で「場所」をオンにする
2. 「自宅」などの候補から選ぶか、任意の住所・店名を入れる
3. 「到着時」か「出発時」を選ぶ(例「会社の最寄り駅を出発時」)

これで、その場所に着いた瞬間、または離れた瞬間に通知が届きます。「駅を出たら夕飯の買い物」のように、場所で決まる用事に向きます。

位置トリガーが鳴らないときは、位置情報の許可を確かめてください。設定手順はAppleの公式ヘルプにあります。

Androidの「Google ToDo リスト」で組む

Androidなら、Googleアカウントで使える「Google ToDo リスト」が手軽です。無料で、日時の通知を設定できます。

1. Google ToDo リストのアプリでタスクを作る
2. 「日時を設定」から日付と時刻を選ぶ
3. 繰り返しの用事なら「繰り返し」を選ぶ

これで、決めた時刻に通知が届きます。毎朝の薬、週1の資源ごみ出しなど、時刻で決まる用事はこれで回ります。

正直に書くと、Androidの位置トリガーは今むずかしくなっています。以前はGoogle Keepで場所リマインダーを作れました。ですが移行にともない、場所に基づくリマインダーは新しく作れなくなりました（Google ToDo リスト ヘルプ・執筆時点2026年8月）。

Androidで場所の合図も使いたいなら、Todoistのような外部アプリがあります。無料枠でも、時刻のリマインダー（Task reminders）は使えます。

場所を合図にする細かい通知（Custom task reminders）は、有料のProの機能です。料金はTodoist 料金ページで確認できます（執筆時点2026年8月）。

まずは時刻トリガーだけでも、多くの習慣は回せます。位置が要る用事だけ、あとで足すので十分です。

うまくいかないとき・向かない人

設定できても続かないときは、たいてい合図が弱いか、行動が重いかのどちらかです。

いちばん多いのは、合図が曖昧なこと。「あとで」「時間ができたら」は、アプリも鳴らしようがありません。「毎朝7時」「駅を出たら」に置き換えてください。

行動が重いなら、半分に削ります。「英語を30分」ではなく「単語アプリを1画面」。通知が来た瞬間に手が動くサイズにします。

通知に慣れて、つい消してしまう日もあります。そのときは数を増やさず、いちばん大事な1つだけ残してください。数が多いほど、どれも軽く見られます。

そして、この方法が向かない場面もあります。

位置情報を常時オンにしたくない人。位置トリガーは、居場所の検知が前提です。ここに抵抗があるなら、無理に使わず時刻トリガーだけにしてください。改札や退勤打刻のような固定の合図と、時刻を組み合わせれば十分回ります。

通知そのものを整理したいなら、スマホの通知を集中モードで束ねる方法も同じ考え方です。道具の使いこなし全体はアプリ活用の歩き方でもまとめています。

リマインダーは、記憶力や意志を鍛える道具ではありません。合図が来たら鳴るよう先に決めて、思い出す仕事を手放すための仕組みです。

まずは今日、続けたい用事を1つ選んで、時刻か場所の通知を1件だけ設定してみてください。