食べる前に水を1杯——食べ過ぎがやわらいだ実験

仕事帰りの夕食前。おなかはぺこぺこです。丼や定食に箸をつけて、気づけば器が空。

そのあとに「ちょっと食べすぎたな」がやってくる。よくある夜です。

おなかがいっぱいという感覚は、食べ始めてから少し遅れて来ます。

その感覚を早める方法が一つあります。食べる前に、水を1杯。それだけです。

食べる前に水を飲むと、食べる量が減った

食事の直前に水を飲むと、その一食の量はどう変わるのか。

チョンらの研究チームが、実験で調べました（2018年、栄養学の専門誌）。

研究チームは、健康な若い15人に同じ食事を出しました。ある日は食前に水を約300mL飲み、別の日は飲まずに食べます。

すると、先に水を飲んだ日のほうが、食べた量は少なくなりました。

下の図が、その差です。

食べた量は、水を飲まない日が161.7g、飲んだ日が123.3gでした。およそ38g少ない結果です。

気になるのは満腹感です。量が減っても、満腹感は下がっていませんでした。

つまり、満腹感は変わらないまま、食べる量だけが減りました。

ただしこの実験は、健康な若い15人の1回の食事を調べたもので、体重への影響までは調べていません。誰にでも当てはまるとは言えません。

ダイエット中の減り方が、少し大きかった

数週間続けた研究もあります。

デニスらの研究チームは、55〜75歳の48人に参加してもらいました（2010年、肥満研究の専門誌）。

全員がカロリーを控える食事に取り組み、そのうち半分の人は毎食前に500mLの水を飲みました。

12週間後、水を飲んだグループのほうが、体重がより大きく減りました。

水グループは約2kg多く減り、減り方は水を飲まないグループより44%大きい結果でした。

イギリスでも似た研究がありました。パレッティらは、肥満の成人84人を対象に、同じ方法を試しました（2015年）。

食事の前に500mLの水を飲んだグループは、12週間で約1.3kg多く減りました。比べた相手は、水の代わりに「おなかがいっぱいだと思い浮かべる」よう言われたグループです。

ただし著者は、これを「予備的な結果」と位置づけ、中くらいの減量だと慎重に書いています。

分かっていること、分かっていないこと

よく言われる説明はこうです。先に水で胃を少し満たしておくと、食べ始めてすぐに「もう入らない」と感じやすくなる。ただし、この仕組みがほんとうに働いているのかは、まだはっきりしていません。チョンらも、なぜ量が減るのかは分からないと書いています。

はっきりしているのは、脂肪を燃やすとか代謝を上げるといった話ではないことです。研究で確かめられたのは、「その食事で食べすぎにくくなるか」だけです。

年齢による違いにも触れておきます。体重がはっきり減ったデニスらの研究は、中高年が対象でした。若い人を対象にしたチョンらの研究は、1回の食事で食べる量を見ただけで、体重への影響は調べていません。

ですから、「水を飲めば痩せる」とまでは言えません。「食べすぎのブレーキが1つ増えるかもしれない」くらいに考えておくのがちょうどいいでしょう。

丼や麺類をかき込みがちな人は、早食いをやめるや食べる順番を変えるも合わせて試すと、量を我慢せずに食べすぎを防げます。

今日から試す「食前の1杯」

やることは、食事の前に水を1杯足すだけです。次の5つを全部やる必要はありません。

1. 食事の10〜30分前に、コップ1〜2杯（約500mL）飲む。 研究では食事の直前から30分ほど前に飲んでいます。直前でもかまいませんが、少し前のほうがおなかが落ち着きます。
2. まず1食から。 3食すべては続きません。外食や夜遅い夕食など、いちばん食べ過ぎがちな一食から始めます。
3. 渇いていなくても飲む。 のどが渇いていなくても、「食前の1杯」を食事を始める習慣にします。
4. 中身は水かお茶で。 常温の水や麦茶などにします。ジュースやお酒はカロリーが増えて、食べすぎを防ぐ狙いと逆になります。
5. コップを食卓に置いておく。 目に入れば忘れにくくなります。外食なら、最初に出るお冷やが代わりです。

まずは夕食の前に1杯、1週間だけ続けてみましょう。

向いていない人・注意したいこと

ここで紹介したのは、食前の水と、食べる量や体重との関係だけです。これらの研究は、体重が必ず減ることや病気の予防を示したものではありません。効果には個人差があり、この記事は医学的な助言でもありません。

心不全や腎臓の病気などで水分を制限されている人、むくみやすい人、服薬中で水分量に注意が要る人は、自己判断で水を増やさず、先に医師に相談してください。

一度に大量の水を流し込むのは避けてください。食事が飲み込みにくくなるほどの量は、逆効果です。

食べる量や体重が頭から離れないほど悩んでいるなら、工夫より先に、医師や専門の窓口に相談してください。

食前の1杯は、満腹の合図を少し早く受け取るための準備です。

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