早食いをやめると、食べ過ぎが減る——満腹の合図は少し遅れて届く

「もう食べ終わったの?」。定食屋で、向かいの同僚はまだ半分なのに、自分の皿はもう空。

早食いは、気づかないうちに身についています。10分もかけず、かき込むように平らげてしまう。

そして食べ終えたあとになって、じわっと「食べすぎたかも」がやってくる。

満腹の合図は、いつも少し遅れて届きます。

急いで食べるほど、多く食べてしまう

食べる速さを変えると、食べる量はどう変わるのか。それを実験でまとめたのが、ロビンソンらの研究です(2014年、栄養学の専門誌に発表)。

食べるペースを実験的に速くしたり遅くしたりした研究を、22件集めて解析しました。

結果は一方向でした。ゆっくり食べた条件のほうが、同じ食事でも食べる量は少なくなっています。差は中くらいで、偶然とは考えにくい大きさでした。

面白いのは、そのときの空腹感です。ゆっくり食べても、食後の空腹感は増えませんでした。3時間半あとまで追っても、変わりません。

つまり、ひもじさを我慢して減らしたのではない、ということです。同じくらいの満足感のまま、量だけが自然に減っていました。

ただし、研究ごとのばらつきは大きく、著者も「日常で続けられるペースの落とし方は、これからの課題」と書いています。

なぜ、ゆっくりだと止まれるのか

カギは、満腹を伝える体の信号です。

コッキノスらは、17人の健康な男性に、同じアイスクリーム(675キロカロリー)を食べてもらいました(2010年、内分泌の専門誌)。

一度は5分で。別の日は30分かけて。中身も量も同じです。

すると、30分かけたときのほうが、満腹を伝えるホルモン(PYYとGLP-1)が多く出ました。

これらは腸から出て、脳に「もう十分」と伝える信号です。分泌には少し時間がかかります。

下の図が、5分と30分でのその差です。

見てのとおり、中身は同じでも、30分かけたほうが満腹の信号は強く出ています。

だから5分で食べ終えると、信号が届く前に完食してしまう。ゆっくり食べれば、途中で「もういい」が間に合います。

このペースの差は、体型とも関わっているようです。早食いと肥満の関係を調べた23件の観察研究をまとめると、早食いの人はゆっくりの人より、平均してBMIが1.8ほど高い傾向がありました。

ただし、これは観察研究です。早食いが体重を増やすと証明したものではなく、逆に太りやすい人が早食いになりやすい可能性も残ります。合う食べ方には個人差もあります。

昼の「かき込み」から変える

会社員の昼を思い浮かべてください。休憩は短く、机の前で定食やコンビニ飯をかき込む。5分から10分で完食、が珍しくありません。

これは早食いが起きやすい典型です。急いでいる、よく噛まない、画面を見ながら手が止まらない。

ここでいきなり「1食30分」を掲げると、続きません。研究が示すのは、極端に速いのを少しゆるめるだけで差が出る、という向きです。

だから狙うのは「いつもより数分長く」。噛む回数を少し増やすだけでも、入口としては十分です。

食べる前のひと呼吸から整えたい人は、いただきますの小さな儀式とも相性がいいはずです。

今日から試す「ペースを落とす」手順

やることは、食べる速さに小さなブレーキをかけるだけです。全部やる必要はありません。1つで十分です。

1. ひと口ごとに箸を置く。 口に入れたら、箸をいったんテーブルに戻す。飲み込んでから、また持つ。それだけで手が止まります。
2. 最初の3口だけ、数えて噛む。 20〜30回を目安に。ずっとは大変なので、出だしの数口でいい。
3. 1食に20分の目安を置く。 スマホのタイマーでも、時計をちらっと見るだけでも。速すぎる日に気づけます。
4. ながら食べを1食だけやめる。 画面を消すと、手の速さは自然に落ちます。
5. 汁物や野菜から、ゆっくり口をつける。 噛む必要があるものが、ペースメーカーになります。

まずは1日1食、いちばん急ぎがちな昼食あたりから。1週間だけ試してみてください。

体を動かす側からも整えたいなら、「1日1万歩」に縛られないや座りっぱなしを「2分の歩き」で区切るが参考になります。どちらも「今より少しだけ」という、同じ考え方です。

向いていない人・注意したいこと

ここで紹介したのは「食べる速さと、食べる量・体重の関連」です。体重が必ず減ることや、病気の予防を約束するものではありません。効果には個人差があります。

飲み込みに不安のある人(嚥下しにくい持病がある人など)は、噛む回数や食事時間を無理に増やさないでください。食事を人に急かされる環境なら、まずその環境のほうを見直すのが先です。

食べることに強い不安がある、食事の量や体重が頭から離れない。そんな悩みがあるときは、ペースの工夫より先に、医師や専門の窓口へ相談してください。

ゆっくり食べるのは、我慢の練習ではありません。満腹の合図が届くのを、少しだけ待つ工夫です。

体の小さな整え方は、健康の柱でもいくつか扱っています。

まずは次の一食、最初のひと口だけ、いつもよりゆっくり噛んでみてください。