運動すると記憶が残りやすい——学びと軽い有酸素運動をセットにするコツ

参考書を閉じた数分後、さっき覚えたはずの用語が思い出せない。

もう一度開いて確認する。また閉じると、また抜けている。

そんなとき、足りないのは勉強の量ではないかもしれません。覚えた知識を頭に刻む「そのあとの過ごし方」に、鍵があります。

覚えたあとの運動が、記憶を後押しした

デンマークなどの研究チームが2013年、それまでの実験をまとめて分析しました。テーマは「運動と記憶の関係」です。

集めたのは、1回きりの運動を調べた研究が29件、数週間以上の運動プログラムを調べた研究が21件です。

分かったのは、1回の有酸素運動が記憶を後押ししていたこと。効果の大きさ(効果量)は、短期の記憶で0.26、時間をおいた記憶で0.52でした。

0.5前後は「中くらい」の大きさとされます。劇的ではないものの、無視できない差です。

意外なことに、毎日の運動を続けるプログラムより、テスト前後の「1回」の運動のほうが、記憶への効き目ははっきり出ていました。

なぜ動くと残りやすいのか。運動で血流や、記憶に関わる脳の物質が増える――というのが今の見立てです。仕組みはまだ研究の途中です。

下の図が、覚えたあとの過ごし方による違いのイメージです。

見てのとおり、同じ学びでも「そのあと動いたか」で残りやすさが変わります。

タイミングも関わりそうだ、という研究

いつ運動するかを調べた研究もあります。オランダの研究チームが2016年に報告しました。

72人を3つのグループに分け、90組の「絵と場所」の組み合わせを、約40分かけて覚えてもらいます。

そのうえで、片方は覚えた直後に運動、別のグループは4時間後に運動、残りは運動なしで過ごしました。

2日後に思い出してもらうと、成績が良かったのは「4時間後に運動した」グループでした。直後に運動したグループは、運動なしと差がありませんでした。

ここから、運動が効くかどうかにはタイミングも関わりそうだ、と分かります。

ただしこれは72人の1つの研究です。どのくらい間をおくのが良いかは、まだはっきりしていません。

机に向かう時間に、運動を組み合わせる

この結果は、机に向かう時間の使い方を少し変えるだけで活かせます。

たとえば資格の勉強。夜に単語や条文を覚えたら、その日のうちに近所を早歩きで一周する。

学生なら、暗記科目のあとに部活や軽いランニングを挟む。在宅で学ぶ社会人なら、覚えたあとに散歩や自転車で買い物に出る。

ジム通いも、特別な器具もいりません。息が少し弾む程度の有酸素運動で十分です。

すぐあとでも、数時間おいてからでもかまいません。先ほどの研究では、少し間をおいたほうが良い結果でした。夕方に覚えて夜に運動、という組み方も試す価値があります。

大切なのは、「覚える」と「動く」を同じ日の近い時間に置くこと。別々の日にやるより、セットにするほうが狙いに合います。

今日から試す「覚える→動く」の手順

やることはシンプルです。学びと運動を、同じ日にセットで組むだけです。

1. 覚えたい内容を、まとまった時間で学ぶ(暗記・音読・問題演習など)
2. その日のうちに、20〜40分ほどの軽い有酸素運動を入れる(早歩き・軽いジョグ・自転車)
3. 息が少し弾む程度でよい。へとへとになるまで追い込まない
4. 運動のあと、覚えた内容を何も見ずに思い出してみる
5. 夜はしっかり眠り、翌日にもう一度思い出して抜けを埋める

4の「思い出す」ひと手間は、それだけでも記憶を強くします。やり方は思い出す練習にまとめました。

5の睡眠も欠かせません。覚えた内容は、眠っているあいだに脳へ刻まれていきます。くわしくは眠りと学びを合わせて読んでみてください。

この方法が向かない場面と、知っておきたい限界

よいことばかりではありません。まず、体調と相談してください。

持病がある人や、久しぶりに運動する人は、無理のない強さから始めます。目的は記憶であって、追い込むことではありません。

効果の大きさも「中くらい」です。運動さえすれば覚えられる、という魔法ではありません。土台になるのは、やはり学ぶ中身と、くり返しです。

どのくらいの強さ・タイミングが最適かも、まだ研究の途中です。人による差もあります。

それでも、覚えたあとに体を動かすのは、お金も道具もいらない工夫です。散歩のついでに、試してみてください。

「覚えられない」と感じたら、机に向かう時間を増やす前に、体を動かす時間を足してみる。

学び方そのものを見直す話は、学びの柱でも続けています。