寝る前に復習すると記憶が残る——一夜漬けより睡眠をはさむ

試験が近い。覚えることは山ほどあって、つい夜ふかしで詰め込む。

眠る時間を削れば、その分だけ前に進むはず。そう思っていませんか。

でも、覚えた内容が頭に残るかどうかは、勉強のあとの眠りが握っています。

削るべきは、睡眠のほうではないかもしれません。

覚えたあとに眠ると、記憶が残りやすい

覚えた内容は、そのまま起きて過ごすより、眠りをはさむほうが残りやすい。眠っているあいだに記憶が定着する働きが関わると言われます。

これを調べたのが、2012年のペインらの研究です。大学生207人に単語のペアを覚えてもらい、時間をおいて成績を測りました。

12時間後の成績は、間に睡眠をはさんだ群で伸び、起きて過ごした群はほぼ横ばいでした(+6.6%対+0.8%・p=.009)。

さらに、覚えた直後に眠った条件はほぼ保たれ、16時間ほど起きてから眠った条件は下がりました(+0.7%対−6.5%・p=.02)。覚えてから眠るまでが短いほうが得だ、という結果です。

ただし限界もあります。これは脳波で眠りを記録しない行動実験で、対象は大学生でした。効き方は年齢などで変わる場合があると、著者も述べています。

別の研究でも、眠った日は思い出せた量が多かった

10〜14歳の40人に、耳で聞く単語のペアを覚えてもらった研究もあります。夜9時に覚えて眠り12時間後に思い出す群と、朝9時に覚えて起きたまま12時間後に思い出す群を比べました。

眠った群のほうが、思い出せた単語がおよそ20.6%多かったと報告されています(p<0.029)。

こちらも小さな研究で、対象は思春期の子どもです。実際の眠りは測っておらず、そのまま大人に当てはまるとは限りません。

2つの研究に共通するのは、覚えたあとに眠りをはさむと思い出せる量が保たれやすい、という傾向です。断定はできませんが、向きはそろっています。

下の図が、覚えたあとの過ごし方による違いです。

見てのとおり、分かれ目は「覚えたあとに眠るか」です。同じ勉強でも、後ろに眠りがあるほうが残ります。

一夜漬けより、覚えたら眠るほうが得

資格試験、受験、社会人の学び直し。どれも「あと少し」で夜ふかしになりがちです。

でも、削った睡眠の分だけ、覚えたことがあいまいになりやすい。徹夜で詰め込んだ翌朝、頭がぼんやりして思い出せない。あの感覚には理由があります。

だから、順番を変えます。夜おそくまで新しい範囲を広げるより、いちばん覚えたい所を寝る直前に見直して、そのまま眠る。

覚えたことは、寝る前に触れた内容ほど残りやすい。眠りが記憶を仕分けする時間だと考えると、その直前に置くものが効いてきます。

まずは今夜、寝る前の5分を、明日いちばん使いたい知識の見直しにあててみてください。

今日から試す「覚えたら、早めに眠る」

道具はいりません。勉強と睡眠の順番を入れ替えるだけです。

1. 覚えたい所を1つ決め、寝る直前に5分だけ見直す
2. そこで新しい範囲を広げず、そのまま眠る(睡眠を削らない)
3. 昼に学んだことも、その日のうちに軽く思い出しておく
4. 翌朝、前夜に見た内容を白紙に思い出して確かめる

コツは、寝る前を「詰め込み」でなく「見直し」に使うこと。新しく増やすより、今日の分を定着させる時間だと考えます。

眠りは体質や生活で個人差があります。寝つけない日が続くときは、方法を足すより休むことを先にしてください。

寝る前に思い出す部分は、本を閉じて思い出す勉強法と重なります。日をあけて繰り返す設計は、間隔をあけて復習する学び方が効いてきます。学び方そのものは、学びの柱でまとめています。

今夜の分を、寝る前の5分で見直してから眠る。それだけで、明日の自分が思い出せる量は変わってきます。