運動の習慣化は「先につまずきをつぶす」で決まる——2,349人のデータより

運動アプリを入れて、通知も、みんなで競うランキングも試した。

それでも三か月もすると、開かなくなっている。

やる気を盛り上げる工夫はいろいろあります。でも、実際にどれが効くのかは、あまり知られていません。

2,349人分のデータを使った研究が、その差を数字で示しています。

「先につまずきをつぶす計画」だけが、はっきり効いていた

手がかりになるのが、マーらの研究チームが2023年に発表したメタ分析です。掲載誌は身体活動を専門に扱う国際誌でした。

対象は、運動の習慣づくりを助ける介入を調べたランダム化比較試験10件、参加者は合わせて2,349人です。運動不足の成人や学生、会社員のほか、心臓の病気や肥満のある人も含まれていました。期間は4週間から20週間まで幅があります。

調べたのは、こうした介入が「運動する習慣の強さ」をどれだけ伸ばしたかです。習慣の強さは、「考えなくても体が動くか」など本人への質問で測っています。

全体では、介入を受けた人のほうが、受けなかった人より習慣の強さが伸びていました。効果の大きさは中くらいより少し小さめですが、意味のある差です。ただし研究ごとのばらつきは大きく、内容次第で効き目に差が出ることも分かっています。

ここからが本題です。研究チームは、介入の中でよく使われていた技法を1つずつ分けて、どれが習慣の伸びと結びついているかを調べました。

はっきりプラスに結びついていたのは、運動をじゃまする場面を先に洗い出し、その対策まで決めておく技法でした。これを使っていた研究(4件)は、使っていない研究より習慣の伸びが大きくなっていました。

一方、「励まし・称賛」だけを使っていた研究(2件)は逆でした。数字のうえでは、伸びを下げる方向に動いていたのです。

下の図が、その違いです。

見てのとおり、伸びたのは一方だけです。もう一方は、逆向きに動いています。

ここは慎重に読んでください。この技法別の数字は、10件のうちそれぞれ4件・2件という少ない数の研究から出たものです。特に「励まし・称賛」のほうは研究がたった2件しかなく、著者自身も今後さらに検証が必要だと述べています。

研究には他にも限界があります。習慣の強さは自己申告で測られ、対象は運動にかぎられます。技法どうしの組み合わせや、どのくらいの量が最適かまでは、この研究だけでは分かりません。

応援だけに頼らず、先に対策を決めておく

「週3回、筋トレを続けたい」と思ったとき、多くの人はまず励ましてくれるアプリやコミュニティを探します。

悪い選択ではありません。ただ、この研究を見るかぎり、土台にすべきなのは応援よりも「先につまずきをつぶす計画」のほうです。

やることは単純です。運動をやめてしまいそうな場面を、始める前に書き出しておく。「雨の日」「残業で遅く帰った日」「単純に疲れている日」。そして、それぞれに「こうする」を1つずつ決めておきます。

これはif-thenプランニングの考え方そのものです。願いと障害をセットで考えるWOOPも、同じ土台に立っています。

応援や称賛は、悪者ではありません。ただ、それだけに頼らず、つまずきへの対策をセットで持っておくほうが安全です。

もう1つ注意したいのが、効果が続く期間です。この研究では、介入から12週間以内のほうが、それより後よりも効き目が大きく出ていました。効果は、時間とともに薄れやすいということです。

途中で気持ちが切れかけたときの立て直し方は、1日サボっても習慣は壊れないにまとめています。

今日から試す5つの手順

1. 続けたい運動を1つ選ぶ(1分)。 あれこれ同時に始めません。
2. やめてしまいそうな場面を3つ書き出す(5分)。 天気・忙しさ・疲れなど、過去に実際にやめた原因を思い出します。
3. 場面ごとに「もし〜なら、こうする」を決める。 「雨なら、家で動画を見ながらスクワット10回」のように具体的にします。
4. 対策だけを1枚のメモにまとめ、見える場所に置く。 応援の言葉より、この1枚を頼りにします。
5. 10〜12週たったら、リストを見直す。 つまずく場面が変わっていないか、対策が形だけになっていないか確かめます。

まずは今日、運動を1つ選んで、やめてしまいそうな場面を3つだけ書き出してみてください。

意志ではなく仕組みで続ける発想は、習慣化の歩き方でもまとめています。