新しい習慣は小さすぎるくらいでいい——やる気が出ない日でも続く理由

「今日から毎日、腕立て20回」。そう決めた次の日は、たいてい20回できます。問題はその先です。

3日目には気が重くなり、1週間後には、そもそもやること自体を忘れている。

続かないのは、意志が弱いからではありません。始める行動が、大きすぎるだけです。

解決策は、逆の方向にあります。ばかばかしいと思うくらい、小さく始めることです。

なぜ「小さすぎる」ほど続くのか

続けたいなら、まず行動を「これ以上は無理」というくらい小さく削ります。

行動が起きるかどうかを、行動科学者のフォッグは3つの掛け算で説明しました。やる気・実行のしやすさ・きっかけ。この3つが同じ瞬間にそろったときだけ、人は動きます。

やる気は、日によって上下します。高い日もあれば、ほとんど出ない日もある。

だから、やる気の高さだけをあてにする習慣は、やる気が下がった日に止まります。

打つ手は、やる気ではなく「実行のしやすさ」を上げること。行動を小さくすれば、少ないやる気でも越えられます。

下の図が、やる気と「壁の高さ」の関係です。

見てのとおり、「毎日20回」の高い壁は、やる気の高い日しか越えられません。「まず1回」まで下げれば、ほとんどの日が越えられます。

大きな目標は、かえって手を止める

「大きく変える」という構えそのものが、着手を止めることがあります。

経営学者のワイクは1984年の論文で、こう論じました。問題を大きく捉えるほど、人は圧倒されて動けなくなる、と。

やることが大きく見えると、頭の中がいっぱいになり、最初の一歩が出ません。

ワイクの提案は、問題を「小さな勝ち」の連なりに置き換えることでした。小さくて、確実に手が届く成果を1つずつ積む。すると、次の一歩が出しやすくなります。

たとえば「部屋を片づける」は重い。でも「机の上のペンを1本しまう」なら、今すぐできます。

小さな一歩でも、やり終えれば1つの完了です。この「できた」の積み重ねが、次の日を軽くします。

「できた」が積もると、続けやすくなる

小さな成功には、もう1つの効き目があります。「自分にもできる」という手応えが育つことです。

心理学者のバンデューラは、この手応えを自己効力感と呼びました。そして、それをいちばん強く育てるのは、実際に自分でやり遂げた経験だと述べています。

見聞きするだけでも、はげまされるだけでもない。小さくても、自分の手で1つ終えた事実がいちばん効きます。

だから、できたその場で小さく喜んでください。心の中で「よし」とつぶやくだけでかまいません。

行動の直後に達成感を置く効き目は、行動のすぐあとに小さなごほうびをでも扱っています。

ここは慎重に受け取ってください

心強い考え方ですが、万能ではありません。

ここで紹介したのは、行動を説明するモデルと、いくつかの理論です。「小さくすれば続く」と保証するものではありません。

効き方には個人差があります。小さすぎる目標が、かえって物足りなく感じる人もいます。

習慣によっては、意味を持つ最小の量があります。薬の服用や安全の確認は、「小さく」では済みません。そこは自分の判断で減らさないでください。

気分の落ち込みや不調そのものへの対処でもありません。つらさが長く続くときは、休息や専門家への相談を先にしてください。

今日からの小さな始め方

やることは、行動を削って、きっかけにくっつけるだけです。作業は1〜2分で終わります。

1. 続けたい習慣を1つ選ぶ（運動・読書・片づけなど）
2. それを「1回」「1分」「1ページ」まで小さく削る（腕立てなら1回、読書なら1ページ）
3. すでに毎日やっている動作の直後に置く（歯みがきの後、コーヒーの後など）
4. できたら、その場で小さく喜ぶ（「よし」と言う、こぶしを軽く握る）
5. 物足りなくなってきたら、そこから少しずつ増やす

順番は前後してかまいません。まずは2つ目の「小さく削る」だけでも、入り口は広がります。

すでにある動作にくっつけるやり方は、「すでにやっていること」の直後にくっつけるで詳しく扱っています。

小さいままでも、それでいい

「こんなに小さくて意味があるのか」と思うかもしれません。

でも、小さくても続いていることのほうが、大きくて途切れることより前に進みます。

1日できなかった日があっても、責めないでください。1日くらいの抜けなら、習慣は崩れません（1日サボった日の考え方）。

習慣づくりの土台は、習慣の柱にまとめています。

今日はまず、続けたい習慣を1つ選んで、ばかばかしいと思うくらい小さく削ってみてください。