寝る前に「よかったこと3つ」を書く——気分が沈みにくくなった習慣

一日の終わり。布団に入って、スマホを開く。

頭に浮かぶのは、今日うまくいかなかったことばかり。あの失敗、言われたひと言。

仕事や育児で疲れた夜ほど、悪い出来事が頭の中でぐるぐる回ります。

でも、眠る前に少しだけ書くことで、その向きが変わるかもしれません。

よかったこと3つで、気分が上向いた

手がかりになるのが、ポジティブ心理学の研究です。

セリグマンらは、幸福感を高める複数の「書く演習」を、健康な大人に無作為に割りつけて比べました。効果のない対照課題(プラセボ)も混ぜた、比較のためのネット実験です。

そのうちの1つが、その日にあった「よかったこと3つ」と、なぜそれが起きたかを、1週間毎晩書く演習でした。

結果、いくつかの演習は幸福感を長く高め、抑うつ的な気分を下げたと報告されています。

似た結果が、感謝の記録を調べた研究にもあります。

エモンズとマカローは、感謝できることを書くグループと、そうでないグループを無作為に分けました。3つの実験があり、毎週または毎晩、心に浮かんだことを記録してもらいました。

感謝を書いたグループは、いくつかの点で幸福感が高まっていました。とくにはっきり出たのは、前向きな気分(ポジティブな感情)です。

ただし、すべての指標で差が出たわけではありません。

限界も見ておきます。どちらも自己申告をふくむ研究で、対象は健康な大人が中心でした。

効き方には個人差があり、誰にでも同じだけ効くわけではありません。これは治療ではなく、示された傾向として受け取ってください。

下の図が、書く前と書いたあとの、注意の向きの違いです。

見てのとおり、変わるのは出来事そのものではありません。注意を、どこに向けるかです。

疲れた夜の、頭の向きを変える

問題は、疲れた夜ほど、悪い出来事のほうに注意が吸い寄せられることです。

無理に「よかった」と思い込む必要はありません。嫌なことを、なかったことにするわけでもありません。

ただ、その日に確かにあった良いことにも、目を向け直すだけです。

温かいコーヒー、同僚のひと言、いつもより早く帰れたこと。小さくてかまいません。

気持ちがざわついて眠れない夜は、呼吸を整えるのも助けになります。長く吐く呼吸は緊張で息が浅くなるときにまとめました。

今日から試す「寝る前の3つ書き」

道具は、スマホのメモか手帳だけ。順番はこうです。

1. 寝る前に、その日「よかったこと」を3つ書き出す
2. できごとに「なぜよかったか」を一言そえる
3. うまく書こうとしない。1回2〜3分でいい
4. 毎晩でなくてよい。週に数回から気軽に続ける

続けるコツは、完璧を目指さないこと。3つ思いつかない日は、1つでも十分です。

うまく続かない日があっても、自分を責めないでください。責めると、その習慣ごと避けたくなります。戻り方はサボった自分を責めると戻れないが参考になります。

気持ちの整え方は健康の柱でもまとめています。

気分の落ち込みが続くときは

最後に、ひとつだけ。

書く習慣は、あくまで日々の気分をやわらげる小さな工夫です。気分の落ち込みや、眠れない日が何週間も続くときは、書くことだけで抱え込まないでください。

背景に心や体の不調が隠れていることもあります。早めに医療機関や専門家に相談してください。

今夜はまず、眠る前に「よかったこと」を3つ、書き出してみてください。