寝る前の音楽で睡眠の質が上がった——同じ45分でも朗読では変わらなかった

布団に入っても、なかなか寝つけない。

「早く眠らないと」と思うほど、かえって目が冴えてしまう。夜中に何度も目が覚める人もいます。

そんなとき、寝る前に静かな音楽を聴く習慣が、助けになるかもしれません。

薬でも特別な道具でもありません。スマホと、ゆったりした曲が1つあればいい話です。

寝る前の音楽で、睡眠の質が上向いた

これを調べた研究があります。ハルマットらが2008年に発表したものです。

対象は、睡眠に悩む19〜28歳の学生94人でした。この人たちを、3つのグループに分けます。

寝る前に45分、クラシック音楽を聴くグループ。同じ45分、オーディオブック（朗読）を聴くグループ。そして、特に何もしないグループです。

これを3週間続けて、睡眠の質を毎週はかりました（PSQIという質問票を使っています）。

結果には、はっきりした差が出ました。

睡眠の質が上向いたのは、音楽を聴いたグループでした。

面白いのは、朗読を聴いたグループでは、はっきりした改善が見られなかったことです。何もしないグループも同じでした。

同じ「就寝前に45分、耳から聴く」でも、差が出たのは中身。音楽そのものが効いたようだと、この研究は示しています。

「音楽ならなんでも」ではない

ただし、効くのはどんな音楽でもよい、という話ではなさそうです。

この実験で使われたのは、ゆったりした静かなクラシック音楽でした。研究者によると、こうした音楽には、心拍や呼吸をゆるやかにして、体を落ち着かせる働きがあるといいます。眠りに向かうのは、体がこうして緩んでいく方向です。

裏を返せば、テンポの速い曲や気分の上がる曲は、この目的には選びにくいということ。眠るための1曲は、静かで起伏の少ないものから選ぶのが無難です。

音楽と睡眠については、研究をまとめたレビューもあります（コクラン・2015年）。睡眠の質を助ける可能性はあるとしながら、同時に、質の高い研究はまだ多くないと限界もはっきり書いています。

だから、これは「不眠症を治す方法」ではありません。寝つきを助ける習慣のひとつ、という位置づけです。眠れない日が何週間も続くなら、音楽で抱え込まず、医療機関に相談してください。

今夜の「寝る前プレイリスト」

やり方はかんたんです。眠るための音楽を、寝る前の45分にあてます。

1. 寝る30〜45分前に、部屋を暗くして横になる
2. ゆったりした静かな曲を、小さめの音量でかける
3. 歌詞で気が向く場合は、歌のない曲を選ぶ
4. スマホは音楽をかけたら手の届かない場所へ置く
5. スリープタイマーで自動的に切れるようにしておく

曲選びに迷ったら、まずはピアノやアンビエントなど、静かで起伏の少ない曲から。テンポがゆっくりで、盛り上がりの少ないものが向いています。

スマホを遠ざけるのは、通知や画面の光で目が冴えるのを防ぐためです。寝る前の光の話は、夜の光と睡眠でもふれています。

音楽は、就寝前のほかの習慣とも重ねられます。寝る前のぬるめの入浴や、起きる・寝る時刻をそろえると組み合わせると、眠りに向かう流れがつくりやすくなります。

合う・合わないは人によります。うるさく感じるなら、無理に続ける必要はありません。

それでも、今夜からできることのひとつです。まずは静かな1曲を、枕元で流してみてください。

眠りは、頑張って手に入れるものではありません。緩めるほど近づきます。夜の整え方は、健康の柱でも続けています。