渇望は我慢より『観察』——衝動サーフィンで欲求と行動を切り離す
「食べたい」「見たい」を我慢で抑えるほど、かえって欲求に振り回される。渇望を消そうとせず、上がって下がる波として観察すると、欲求と行動のつながりがほどけていく。マインドフルネス訓練の研究をもとに、衝動サーフィンのやり方をまとめました。
「やめたい習慣」の記事10本
意志力を過信するほど誘惑に近づく—冷静なうちに環境で先回りする
「今日からやめる」と冷静に決めたのに、夜になると手が伸びる。意志が弱いからではありません。人は冷静なときほど、あとで来る衝動の強さを小さく見積もり、自制心を過信して誘惑に近づきます。その仕組みと、衝動が来る前に環境で先回りする手順を、行動科学の研究からまとめました。
やめたい癖は我慢より『置き換え』——同じきっかけに別の動作を割り当てる
「今度こそやめる」と我慢するほど、爪かみや貧乏ゆすりが戻ってくる。癖を消そうとするのではなく、同じきっかけに『両立しない別の動作』を割り当てる置き換えのやり方を、日常の場面でまとめました。
誘惑は我慢でなく「段取り」でかわす—if-thenを衝動対策に使う
夕食後つい甘いものに手が伸びる、仕事中にSNSを開いてしまう。その場の我慢に頼らず、「もし〜したくなったら代わりに〜する」を先に決めておく実行意図(if-then)の応用を、平日の場面でまとめました。
週末の寝だめで睡眠不足は取り戻せない——平日の眠りが代謝を左右する
平日は残業で睡眠を削り、週末に昼まで寝て取り返す。そんな眠り方をしていませんか。でも週末の寝だめでは、平日の睡眠不足は戻りきりません。代謝や食欲の乱れも消えないという研究をもとに、寝だめ頼みをやめて平日の眠りを守る、現実的なコツをまとめました。
寝酒で寝つきは良くなる——でも夜半の眠りは浅くなる
仕事帰りの一杯や寝る前の晩酌で、寝つきが良くなる気がする。でもその安心には裏があります。寝る前のお酒は前半の眠りを深くする一方、酒がさめる夜半に中途覚醒を増やし、REM睡眠を減らします。禁酒の話ではなく、飲む量とタイミングを現実的に整えるコツをまとめました。
「やめる」目標より「やる」目標が続く——1000人を1年追った実験
「甘いものをやめる」「夜更かしをやめる」。そう決めた抱負ほど、なぜか続きません。1000人超を1年追った実験では、同じ願いでも「代わりに〜する」と書いた人のほうが成功率が高いと出ました。抱負を「やる」型に書き直す手順にまとめました。
コミットメント装置とは——意志で我慢せず、お金を賭けて自分を先に縛る仕組み
「今度こそ続ける」と決めても、意志はすぐに折れます。そこで、我慢する代わりに、あらかじめ自分を縛る仕組みを用意する方法があります。お金を賭ける・逃げ道を塞ぐ——フィリピンでの貯蓄と禁煙の研究をもとに、平日で使えるやり方と、向かない場面をまとめました。
夜中に何度も目が覚めるのは、夕方のコーヒーかもしれない——カフェインの「門限」の決め方
布団に入っても寝つけず、夜中に目が覚める。原因のひとつは、体に残ったカフェインかもしれません。就寝6時間前でも睡眠が削られたという研究をもとに、緑茶やエナジードリンクも含めた「カフェインの門限」の決め方を、限界と注意点を添えてまとめました。
悪習慣は「摩擦」で断つ—意志より先に部屋を1分だけ模様替えする環境設計チェックリスト
「今度こそやめる」が続かないのは意志の弱さではなく、悪習慣が手の届く場所にあるからかもしれません。手間(摩擦)を足し引きするだけの、日本の狭い部屋でできるミニ模様替えチェックリストです。